Meditační techniky mettá (meditace milující laskavosti nebo dobrotivosti) si tradice velmi cení a připisuje jí četné příznivé účinky. Některé z nich se podařilo ověřit moderními metodami. Další možnosti a varianty, jak podpořit psychohygienu, ať už jste v roli učitele nebo veřejnosti můžete ve Členství MADIO.
Meditace záření dobrotivosti a moderní výzkum
- Praktikování této techniky mírní přehnanou sebekritičnost a depresivní příznaky, napomáhá prožívání pozitivních emocí a posiluje naději. Shahar a spol. (2014) v této souvislosti dokládají, že přehnaná sebekritičnost je častý problém, který se vyskytuje u mnoha diagnostických kategorií.
- Tento jednoduchý postup mírní bolesti různého původu.
- Je prokázaný pozitivní vliv na vytváření dobrých mezilidských vztahů.
- Ukázalo, že tato technika je užitečná u posttraumatické stresové poruchy.
- Existuje i práce, která naznačuje, že mettá zpomaluje stárnutí mozku.
- Leung a spol. (2013) zjistili, že tento postup zvýšil objem šedé hmoty v částech mozku, které souvisejí s emocemi.
- Hofmann a spol. (2011) uvažují o vhodnosti této techniky u deprese, sociální úzkosti, manželských konfliktů a při zvládání hněvu. Považuji ji také za užitečnou u těch, kdo pečují o dlouhodobě nemocné.
- Fredrickson a spol. (2008) doporučuje tuto techniku používat k navozování pozitivních emocí. Pozitivní emoce rozšiřují možnosti jedince díky lepšímu sebeuvědomování, chápání smyslu života, kvalitnějším vztahům a lepšímu zdraví.
Uvedené účinky se úplně nekryjí s obecnými efekty spirituality, jak jsme je popsali jinde.
Poznámka k technice
Existuje velké množství variant této techniky. Ta se obvykle praktikuje jako tichá a nehybná meditace se zavřenýma očima. Popis v klasických textech ale doporučuje využívat mettá i v jiných situacích a polohách, např. při chůzi. Jistě ji ale nedoporučíme při řízení auta nebo činnostech vyžadujících naprosté soustředění.
Využívání u pacientů s návykovými nemocemi
Tato technika se může být užitečná jako součást komplexní léčby návykových nemocí. Argumentuje se tím, že překonávání závislostí usnadňuje „přátelství vůči sobě i druhým“. Tento postup navíc mírní časté problémy závislých, jako jsou pocity viny. Kromě toho technika zklidňuje, pomáhá zvládat rizikové emoce a bolest. To vše usnadňuje střízlivost. K tomu bychom dodali, že pozitivní emoce mírní stres a zlepšují sebeovládání. K pozitivním emocím ale neřadíme velkou a divokou radost, ta by sebeovládání zhoršovala.
U řady závislých a patologických hráčů je jedním z klíčových úkolů naučit se o sebe dobře pečovat. To zahrnuje pravidelné a kvalitní stravování, přiměřeně spánku, fyzickou aktivitu atd. Zvyšuje se tak nespecifická odolnost a zlepšuje sebeovládání. Do tohoto rámce zapadá technika záření dobrotivosti velmi dobře.
Častými problémy mnoha pacientů s návykovými nemocemi jsou také stres, nedostatek pozitivních emocí, málo pohybu a nesprávné dýchání. Z tohoto důvodů jsme se přiklonili k praktikování vestoje a postup jsme sladili s klidným a hlubokým dýcháním do dolní části plic. Tento typ dýchání je typický pro relaxaci, naproti tomu při stresu jedinec dýchá do horních partií hrudníku a vydechuje krátce a neúplně.
Modifikovaná technika záření dobrotivosti
Abychom pacientům usnadnili nácvik, natočili jsme techniku jako volně dostupné video (Nešpor, 2014a, 2014b). Existuje také volně dostupná audio nahrávka klasičtější verze na www.drnespor.eu.
Výchozí poloha a příprava: Postavte se s chodidly rovnoběžné, nohy jsou mírně od sebe, kolena pokrčená a hýždě zpevněné. Lokty jsou mírně od těla a dlaně spočívají na pupku. Brada je zasunutá a temeno hlavy vytažené vzhůru. Dech je klidný, dýchejte do břicha a dolní části hrudníku. Výdech delší než nádech, dýchání je volné a příjemné. Můžete se lehce usmát, uvolnění se tak prohloubí. Cvičení usnadňuje představa koule v břiše. Ta se při nádechu zvětšuje a při výdechu zmenšuje. Tomuto cvičení říkáme „pěstování koule“ a řada pacientů ho používá proti bažení a stresu v každodenním životě. Při praktikování v běžném životě, např. cestou z práce, není nutné mít dlaně na pupku.
Pohyby rukou a dýchání: Zdvihněte ruce, dlaně směřují k tělu, prsty jsou roztažené s prostředníky na úrovni dolní části hrudníku. Roztažené prsty jakoby chrání dolní část hrudníku a horní část břicha. Tyto části těla se tak lépe uvolní. Při nádechu se dlaně oddalují od těla a při výdechu přibližují. Pohyb vychází z loktů, tj. lokty se jako první oddalují od těla a jako první se k němu přibližují.
Vizualizace
- Představte si, jak při nádechu přijímáte ze všech stran energii. Při výdechu ji pošlete svému tělu a v duchu řekněte: „Všechno dobré mně.“ Opakujte jednou nebo vícekrát.
- Představte si, jak při nádechu přijímáte ze všech stran energii. Při výdechu ji pošlete dopředu a v duchu řekněte: „Všechno dobré všem předem mnou.“
- Stejně postupujte směrem dozadu, napravo, nalevo, dolů, nahoru a pak všemi směry zároveň.
- Takto lze pokračovat ve vztahu ke konkrétním lidem nebo skupinám osob. Nejsnazší je to u lidí, k nimž má jedinec neutrální nebo mírně pozitivní vztah. Nejobtížnější to bývá vůči těm, s nimiž existují nevyřešené problémy.
- Představte si, jak při nádechu přijímáte ze všech stran energii. Při výdechu ji opět pošlete svému tělu a v duchu řekněte: „Všechno dobré mně.“
- Na závěr položte opět ruce středy dlani na pupek a pokračujte v klidném dýchání do dolních částí plic.
Zkrácená verze („meditace na tři dechy“)
Tuto variantu doporučujeme při nedostatku času, a když se jedinec potřebuje rychle přeladit. Další možné techniky také najdete v rámci Členství Učitel.
- Po klidném nádechu praktikující pošle při výdechu svému tělu přání „všechno dobré mně“.
- Po klidném nádechu praktikující pošle při výdechu všem přání „všechno dobré všem“.
- Po klidném nádechu praktikující pošle při výdechu svému tělu přání „všechno dobré mně“.
Metodická poznámka
Mnoho praktikujících považuje za nedostatek, že nedokážou vyvolat laskavost a autentické přání dobra všem, nebo určitému člověku. Mají pak pocit, že jim technika nejde, nebo že se pro ně nehodí. Zde se doporučuje v praktikování pokračovat a laskavost napodobovat nebo předstírat. Podobnou zásadu najdeme u Anonymních alkoholiků ve vztahu ke střízlivosti („fake till you make it“, což se výstižně, byť nepřesně, předkládá jako „napodob vítěze“).
Co říká východní tradice
Člověk, který se tomuto cvičení věnuje, dobře spí, snadno se probouzí, nemá ďábelské sny, je oblíbený mezi lidmi i mezi nadzemskými bytostmi, andělé ho chrání, oheň, jed ani zbraň mu neublíží, jeho mysl se snadno soustředí, má jasnou pleť, umírá nezmaten, a pokud se nedostane výše, přichází po smrti do božského světa.
Je evidentní, že zdaleka ne všechny položky tohoto výčtu jsou verifikovatelné vědeckými metodami. I tak se ale jedná o zajímavý a užitečný prostup.
Autor: Prim. MUDr. Karel Nešpor, CSc.
Základem spokojeného života je zdravá sebeúcta. Lidé, kteří si věří, lépe zvládají konfliktní a zátěžové situace, přitom zachovávají úctu svou i druhých. Této tematice se věnujeme v našem členství učitel věnovanému osobnímu a profesnímu rozvoji.
